Entendemos la 1RM como la máxima carga que podemos desplazar una sola vez en una acción dinámica concéntrica de un ejercicio en concreto. Se ha utilizado el porcentaje de 1RM para adecuar la intensidad del entrenamiento de fuerza, pero… ¿Se debe medir?
La respuesta es NO, no debería hacerse nunca.
- Supone un esfuerzo excesivo poniendo en riesgo a cualquier deportista.
- Varía según el ejercicio, habría que medirlo multitud de veces.
- La 1RM cambia en el tiempo ya sea porque se ha producido una mejora de la fuerza, se ha dormido mejor, se viene más motivado…
- Medirla solo nos valdría para conocer si hemos mejorado ante una carga máxima.
La SOLUCIÓN óptima es estimarla a través de la velocidad de ejecución. Si se realiza la primera repetición a la máxima velocidad posible y podemos medirla, podemos determinar con precisión qué porcentaje de 1RM se está utilizando.
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Medir la velocidad de la primera repetición y en la serie nos permite entre otros:
- Estimar la 1RM con precisión en el momento sin necesidad de medirla y ajustar las cargas de entrenamiento.
- Valorar a diario la evolución y efectividad del entrenamiento sin necesidad de test.
- Controlar el nivel de fatiga.
¿Y si no podemos medir la velocidad? El carácter del esfuerzo (CE) puede ser una solución, el CE muestra la relación entre lo que una persona hace y lo que podría hacer, repeticiones realizadas en una serie y las repeticiones que podría hacer. Por ejemplo 6(10), significa hacer 6 repeticiones con un peso con el que estimemos que llegaríamos hacer 10 repeticiones en la primera serie.
Dependiendo del número de repeticiones realizadas, las que se podrían hacer y el número total de repeticiones, podemos definir entrenamientos con efectos muy diferentes. No es lo mismo realizar 2(4) que 10(12), en ambos dejamos 2 repeticiones que podríamos hacer, pero el nivel de fatiga, estrés metabólico, intensidad de la carga utilizada incidiendo a nivel central o periférico es muy diferente en ambos casos.
González Badillo, J., Sánchez Media, L., Pareja Blanco, F. & Rodríguez Rosell, D. (1ª Ed.). (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza.
